Kirsten Sautmann https://kirsten-sautmann.de/ Selfcare Management Fri, 27 Sep 2024 18:38:44 +0000 de hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://kirsten-sautmann.de/wp-content/uploads/2020/12/cropped-Sautmann_Favicon-32x32.png Kirsten Sautmann https://kirsten-sautmann.de/ 32 32 Schluss mit dem Gähnen in der Konferenz! Die besten Einschlaftipps, um tagsüber fit zu sein https://kirsten-sautmann.de/schneller-einschlafen-tipps/ Fri, 05 Feb 2021 14:19:48 +0000 https://kirsten-sautmann.de/?p=1365 Hast du schon seit längerer Zeit Probleme beim Einschlafen? Wenn du unter Schlafmangel leidest, wird dein Alltag vermutlich zunehmend schwerer für dich. Zu wenig Schlaf ist nicht nur ungesund, sondern kann auch dazu führen, dass du schlechte Laune bekommst, reizbar oder genervt bist, dich schlechter konzentrieren kannst oder deine Leistung im Laufe des Tages nachlässt. […]

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Hast du schon seit längerer Zeit Probleme beim Einschlafen?

Wenn du unter Schlafmangel leidest, wird dein Alltag vermutlich zunehmend schwerer für dich. Zu wenig Schlaf ist nicht nur ungesund, sondern kann auch dazu führen, dass du schlechte Laune bekommst, reizbar oder genervt bist, dich schlechter konzentrieren kannst oder deine Leistung im Laufe des Tages nachlässt. Das beeinträchtigt nicht nur dich selbst, sondern auch deine Mitmenschen.

In diesem Beitrag gebe ich einen Überblick darüber, warum Schlaf wichtig ist, über mögliche Ursachen für Einschlafprobleme und Tipps, die beim Einschlafen helfen können.

Warum ausreichend Schlaf wichtig ist

Wem es tagsüber gut geht, der hat genug geschlafen!

Kennst du diese Mythen, wie zum Beispiel „Es ist gefährlich, zu wenig zu schlafen!“ oder „Der Schlaf vor Mitternacht ist am gesündesten!“. Und wenn du mal wieder zu spät ins Bett gegangen bist, hast du sofort ein schlechtes Gewissen?

Ich kann dich beruhigen. Wenn du ab und zu später einschläfst oder wenig schläfst, ist das kein Problem. Du wirst dich vielleicht am nächsten Tag müde fühlen oder gereizter und unausgeglichener sein als sonst. Solltest du längerfristig Schlafprobleme haben, lassen auf Dauer deine Aufmerksamkeit und Konzentration nach – spätestens dann solltest du wieder mehr schlafen.

Es gibt auch kein „normal“ beim Schlafen. Jeder Mensch schläft individuell anders. Du erholst dich im Schlaf, um für den Tag fit zu sein. Wichtig dafür ist, dass du nachts durchschläfst. Die tatsächliche Dauer deines Schlafes ist dabei allerdings nicht ausschlaggebend. Auch nach wenigen Stunden Schlaf kannst du dich bereits erholt fühlen.

Schlafmangel macht krank ​

Wann du zu Bett gehst, entscheidest du wahrscheinlich nicht immer selbst. Der Zeitpunkt wird wahrscheinlich auch von den Menschen, mit denen du zusammen lebst, mitbestimmt. Auch wenn das ein Zeitpunkt ist, der deinem individuellen Rhythmus widerspricht, ist es unproblematisch, ihn zu verschieben.

Wann du aber morgens aufstehst, das reguliert deine innere Uhr, darauf hast du keinen Einfluss. Das kann ggf. dazu führen, dass du tendenziell zu spät ins Bett gehst und verhältnismäßig früh wieder aufwachst. Von Tag zu Tag fehlt dir daher immer mehr Schlaf. Das führt auf lange Sicht dazu, dass deine Chronobiologie komplett aus dem Takt geraten kann.

Optimaler Schlafrhythmus​

Der optimale Schlafrhythmus richtet sich nach dem Grad deiner Müdigkeit. Wenn du dich tagsüber geistig und/oder körperlich sehr angestrengt und viel geleistet hast, erreichst du diesen Grad schneller und bist schneller müde.

Wenn du genau zu diesem Zeitpunkt ins Bett gehst, befindest du dich in deinem optimalen Schlafrhythmus (lt. Chronobiologie – die eigene „innere Uhr“).

Umgekehrt bedeutet das, wenn du tagsüber unterfordert bist, wirst du abends nicht so schnell müde, gehst später ins Bett und bist deshalb nicht mehr in deinem optimalen Schlafrhythmus.

Für den optimalen Schlafrhythmus ist es außerdem wichtig, tagsüber nicht zu schlafen. 

Eine optimale Schlafdauer für alle Menschen gibt es nicht. Für jeden einzelnen Menschen gibt es diese jedoch. Jeder Mensch hat eine genetisch bestimmte Schlafdauer in sich, die er nicht beeinflussen oder ändern kann. Als Anhaltspunkt dienen diese drei unterschiedlichen Schlaftypen: 

  • Langschläfer: ca. 9 Stunden Schlaf
  • Kurzschläfer: ca. 5 Stunden Schlaf
  • „Normal“-Schläfer: ca. 7 – 8 Stunden Schlaf

 

Der überwiegende Anteil der Bevölkerung ist zu „normalen“ Tageszeiten wach und aktiv. Darüber hinaus gibt es die extremen Frühaufsteher („Lerchen“), die schon sehr früh morgens sehr leistungsfähig sind. Die extrem späten Menschen („Eulen“) werden erst abends spät richtig produktiv.

Wenn dein Alltag dir einen anderen Lebensrhythmus als denen individuellen vorgibt, lässt sich deine individuelle Komfortzeit ohne größere gesundheitliche Folgen ca. zwei Stunden nach vorne oder hinten schieben.

Merke: „Normal“ ist für jeden die individuelle innere Uhr. Wenn du deine innere Uhr missachtest, kannst du eine Schlafstörung bekommen. 

Nachholen von fehlendem Schlaf

Der sogenannte „Kernschlaf“ beträgt insgesamt vier bis fünf Stunden. Diese Tiefschlaf- und Traumschlaf-Phasen brauchst du unbedingt – sie sind langfristig unverzichtbar!

Neben diesen Phasen gibt es mehrere Leicht-Schlaf-Phasen, die morgens, bevor du aufwachst, erhöht sind. Dieser “Mantelschlaf“ ist genetisch vorbestimmt und umfasst bis zu 5 Stunden. 

Nachgeholt werden kann NUR fehlender „Kernschlaf“. Nach einer schlaflosen Nacht schläfst du in der folgenden Nacht daher nicht doppelt so lange, sondern nur etwa 1-2 Stunden länger (Tiefschlaf).

Merke: Fehlenden „Mantelschlaf“ kannst du NIE nachholen – „Vorschlafen“ ist nicht möglich.

Erholsamer Schlaf macht dich im Alltag leistungsfähiger

Erholsamer Schlaf ist ausreichend lang und wird nachts wenig unterbrochen.

Im Schlaf regenerieren sich dein Körper (Immunsystem, Stoffwechsel) und deine Psyche (Aufrechterhalten psychischer Funktionen, Speichern von Erinnerungen im Langzeitgedächtnis, Emotionen).

Wenn du ausreichend schläfst, hat das positive Folgen für deinen Alltag:

  • hohe Motivation
  • gute/positive Stimmung
  • geistige Belastbarkeit
  • hohe Leistungsfähigkeit.

 

Um erholsam schlafen zu können, musst du entspannt sein. Bist du körperlich und geistig angespannt, kannst du nicht einschlafen. 

Merke: Wenn du viel schläfst bist du leistungsfähiger! Schlafen macht schlau! – Wenn du besser denken willst, musst du besser schlafen!

Endlich besser schlafen - so bekommst du es hin

Wenn du über einen kurzen Zeitraum schlecht einschlafen kannst, ist das nicht sofort bedenklich oder gesundheitsschädigend. 

Bestehen deine Einschlafprobleme länger als 6 Monate, sind sie chronisch. Du solltest dir dann unbedingt ärztlichen Rat einholen, um eine Schlafstörung oder organische Faktoren als Ursache auszuschließen.

Die folgenden Tipps helfen dir, wieder in deinen Schlafrhythmus zu kommen und besser einzuschlafen.

1. Du musst ausreichend müde sein

Bist du in der Nacht aktiv und am Morgen muffelig? Hast du vormittags dein Leistungshoch und bist nach dem Mittagessen im Suppenkoma? Wunderst du dich, warum du abends wieder fit wie ein Turnschuh bist, zu einer Zeit, wo andere ins Bett gehen?

Jeder von uns durchlebt jeden Tag und jede Nacht Hochs und Tiefs. Im Sommer sind wir fit und genießen stundenlang den lauen Abend, im Winter ist es ungemütlich und dunkel, und wir sind abends eher träge und müde.

Unser Leben verläuft in einem Rhythmus und wird von unserer „inneren Uhr“ gesteuert. In unserem Körper gibt es ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Stoffwechsel, die präzise getaktet sind. Einer dieser Kreisläufe sorgt für einen natürlichen Wechsel eines Auf- und Abbaus von Schlafdruck – und lässt uns müde werden. Aus diesem Grund lässt sich auch die Schlafdauer eines Menschen nicht nach Belieben takten.

Je stärker der Schlafdruck, desto stärker ist das Gefühl, sofort einschlafen zu können. Während wir schlafen baut sich der Schlafdruck ab. Das passiert automatisch – ob wir wollen oder nicht.

Merke: Dein Körper holt sich den Schlaf, den er braucht – darauf kannst du dich verlassen! Höre auf deine innere Uhr und gehe erst dann ins Bett, wenn du wirklich müde bist.

2. Entspann dich

Wenn du abends nicht einschlafen kannst, obwohl du total müde bist, oder nachts schlecht schläfst, kann das verschiedene Ursachen haben. Diese sorgen dafür, dass du zu sehr angespannt bist oder dich nicht entspannen kannst. 

Körperliche Ursachen:

    • Mangelnde Müdigkeit beim Zubettgehen
    • Zu lange im Bett liegen
    • Alkoholkonsum 
    • Stress
    • Schichtarbeit
    • Ungünstige Schlafbedingungen
    • Schmerzen
    • Schlafbezogene Atmungsstörungen (verminderte Atmung im Schlaf)
    • Restless-Legs-Syndrom (Bewegungsstörung der Beine)
    • Nächtlicher Reflux (Rückfluss von saurer Flüssigkeit in die Speiseröhre)
 

Psychische Störungen


    • Schlafstörung
    • Depression
    • Andere psychiatrische Störungen
 

3. Schlaftagebuch

Dieses Protokoll hilft dir, einen neutralen Überblick über deinen Schlaf zu bekommen und Ansatzpunkte zur Veränderung zu finden, wenn du schlecht schläfst. Vielen Menschen fällt es schwer, sich im Nachhinein an einzelne Dinge zu erinnern oder einen Zusammenhang zwischen Schlafproblemen und möglichen auslösenden Faktoren oder Ursachen zu erkennen.

Mit dem Schlaftagebuch kannst du erkennen, was dazu beiträgt, dass du gut schläfst und was du verändern kannst, um besser einzuschlafen bzw. zu schlafen. 

Das Schlafprotokoll führst du für zwei Wochen. Anschließend kannst du es dir objektiv ansehen und stellst vielleicht schon fest, was dazu geführt hat, dass du schlecht einschlafen kannst. Versuche dann, etwas zu verändern! Wenn deine Veränderungen nicht dazu führen, dass du besser einschlafen kannst, solltest du dir bei deinem Hausarzt/deiner Hausärztin Rat holen. Das Protokoll ist für deinen Arztbesuch auf jeden Fall sehr hilfreich.

Erfasse folgende Punkte innerhalb von zwei Wochen:

  • Abendaktivitäten
  • Zu-Bett-geh-Situation
  • Schlafsituation (nächtliche Aktivitäten, z.B. Toilettengänge, Essen, Trinken)
  • Schlafhygiene (z.B. Schlafumgebung, Geräusche, Licht, Temperatur)
  • Regelmäßigkeit der Schlafzeiten
  • Befindlichkeit vor und nach dem Schlafen
  • Geschätzte Schlafdauer 
  • Wie erholsam ist dein Schlaf?
  • Aufwachsituation morgens
  • Tagesbefindlichkeit
  • Ernährung (Kurzprotokoll der Mahlzeiten, Snacks und Getränke mit Uhrzeiten)
  • Bewegung
  • Tagesablauf/Aktivitäten
  • Pausen
  • Stressfaktoren
  • Lang-/Kurzschläfer
  • „Eule“/ „Lerche“ (Konzentration und Leistungsfähigkeit)

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Das klingt super!


Schneller Einschlafen: 5 Tipps, die du beachten solltest

1. Tagsüber ausreichend Bewegen

Regelmäßige Bewegung oder Sport regen den Stoffwechsel und den Kreislauf an und sorgen nicht nur für die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems, sondern auch für einen guten Schlaf.

Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, solltest du darauf achten, dass du regelmäßig sportlich aktiv bist. Bei jeder Art von Aufregung und Anstrengung schüttet der Körper Hormone aus, die uns wach halten. Daher ist es wichtig, folgende 3 Punkte zu beachten:

Zeitpunkt des Trainings

Um schnell einschlafen zu können ist es wichtig, dass der Zeitraum zwischen dem Sport und der Zu-Bett-Geh-Zeit so groß wie möglich ist, mindestens ca. zwei bis drei Stunden. Ideal ist es daher, wenn du vormittags oder in den Morgenstunden sportlich aktiv bist. 

Intensität des Trainings

Unser Körper benötigt nach einer intensiven sportlichen Betätigung eine längere Ruhepause. Um schnell in den Schlaf finden zu können, solltest du deshalb ein intensives Training nicht in die späten Abendstunden legen. Eine sehr moderate Aktivität, wie zum Beispiel eine gemütliche Runde mit dem Fahrrad oder ein Abendspaziergang, ist auch wenige Stunden vor dem Schlafengehen möglich. 

Art des Trainings

Der optimale Effekt, um das Einschlafen zu verbessern, wird mit Ausdauersportarten erreicht: Joggen, Radfahren, Walken und Schwimmen. 

2. Gezielt entspannen

Entspannungsrituale in den Alltag integrieren

Wenn du im Alltag immer nur von einem Termin zum nächsten hetzt, forderst du deinen Körper und damit auch dein Immunsystem extrem heraus. Es ist dann umso schwieriger, fit zu bleiben und sich wohl zu fühlen.  

Entspannungsrituale können dir dabei helfen, wieder in Einklang zu kommen mit deinem Körper und deiner Seele. Du kannst die Auswirkungen auch tatsächlich körperlich spüren: Dein Atem und dein Herz-Kreislauf-System kommen zur Ruhe, dein Blutdruck senkt sich und deine Muskeln entspannen sich. Außerdem kommt dein Gedankenkarussell in dieser Zeit zum Stillstand. Du fühlst dich ausgeglichener und weniger gestresst.

Entspannungsübungen helfen dir dabei, neue Kraft zu tanken und sorgen für frische Energie und mehr Konzentration. Um richtig zu entspannen, ist eine Mischung aus Bewegung und Ruhe die beste Medizin.

An vollen Arbeitstagen fehlt oftmals die Zeit für jede noch so kleine Pause – an Entspannung ist an diesen Tagen kaum zu denken. Damit es gar nicht erst soweit kommt, solltest du jeden Tag in deinem Kalender bewusst kleine Auszeiten einplanen, um gemütlich einen Kaffee oder Tee zu trinken, eine Atem- oder Entspannungsübung zu machen oder einfach nur die Sonne zu genießen.

Es kommt nicht darauf an, wie viel Zeit du dir für diese bewussten kleinen Auszeiten nimmst – wichtig ist, dass sie einen festen Platz in deiner Tagesplanung erhalten.  

Am besten wählst du dir für deine Auszeiten immer dieselben Zeiten aus. Dein Körper gewöhnt sich an diese geregelten Entspannungsrituale und kann dann umso besser entspannen.

Entspannung für akuten Stress: Bauchatmung

In stressigen Situationen ist es wichtig, einen kühlen Kopf zu bewahren und klare Gedanken fassen zu können.

Wenn du dich schnell entspannen möchtest, schließe deine Augen, atme tief durch die Nase ein und fülle deinen Bauch ganz bewusst mit viel frischer Luft. Halte deinen Atem für ein paar Sekunden und atme danach langsam durch deinen Mund wieder aus.

Wiederhole die Übung ein paar Mal hintereinander und spüre, wie alle Anspannung sich langsam löst und wie angenehm sich die Entspannung anfühlt.

Die Bauchatmung kannst du auch am Ende eines Arbeitstages nutzen, um ihn abzuschließen oder am Ende des Tages als Entspannungsritual. 

3. Leichtes Abendessen, kein Koffein, Nikotin und Alkohol am Abend

Wenn du gut einschlafen möchtest, solltest du üppige Mahlzeiten und schwer verdauliches Essen während des Tages oder große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen vermeiden. Dein Körper sollte sich entspannen können, darum sollte deine Verdauung nicht auf Hochtouren laufen.

Genussmittel wie z.B. Koffein, Nikotin und Alkohol aktivieren den Körper und sorgen nicht für Entspannung. Sie sind daher vor dem Einschlafen nicht geeignet.

Durch den Genuss von Alkohol können viele Menschen schneller einschlafen, er verschlechtert jedoch die Schlafqualität im Tiefschlaf.

Koffein wirkt anregend und ist daher zum Einschlafen nicht geeignet. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola sowie verschreibungspflichtige und frei erhältliche Medikamente, die Koffein enthalten, wirken sich negativ auf den Schlaf aus und sollten drei bis vier Stunden vor der Schlafenszeit grundsätzlich nicht mehr eingenommen werden. 

Auch Nikotin ist ein Anregungsmittel, das das Einschlafen stören kann. Viele Raucher haben Probleme mit dem Einschlafen und wachen nachts häufig auf. 

4. Schlafumgebung

Richte deine Schlafumgebung so ein, dass du erholsam und ungestört schlafen kannst. Alles andere, was deinen Schlaf stören oder dich ablenken könnte, hat hier nichts zu suchen!

Ein Schlafzimmer sollte ausschließlich zum Schlafen genutzt werden. Schaffe hier Distanz zu dem, was dich tagsüber beschäftigt hat . 

Achte darauf, dass du dein Handy oder Laptop nicht mitnimmst – dein Schlafzimmer ist nicht dein Arbeitszimmer! Dein Schlafzimmer ist dein Rückzugs- und Entspannungsort und braucht darum auch keinen Fernseher, Bücher, Dekoartikel, Bilder, Bügelwäsche und vieles mehr.

Bett

Dein Bett ist ein Ort der Ruhe. Wenn du dies beachtest, kannst du deinen Körper und deinen Geist darauf konditionieren, im Schlafzimmer abzuschalten und mögliche Ablenkungen außer Acht zu lassen.

Dein Bett, deine Matratze, Bettdecke, Kopfkissen und Bettbezug sollten optimal auf deine Schlafgewohnheiten und deine Schlafbedürfnisse abgestimmt sein. Du solltest deinen Körper bestmöglich unterstützen, um ihm einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen.

Licht & Ruhe

Unser Körper weiß, wann er schlafen soll – Dunkelheit ist deshalb unverzichtbar, um gut einschlafen zu können.

Unmittelbar vor dem Zu-Bett-Gehen sollte auf Fernsehen, Smartphone, Tablet & Co. verzichtet werden. Das künstliche Licht dieser Geräte und der hohe Blauanteil im LED-Licht hemmen die Produktion des Schlafhormons und machen es dem Körper schwer zu erkennen, dass man einschlafen möchte. Auch das Licht eines Radioweckers kann beim Einschlafen stören.

Ruhe ist ein wesentlicher Faktor zum Einschlafen. Dein Schlafzimmer sollte möglichst nicht zu einer Seite sein, an der es viele Außengeräusche gibt, wie z. B. Lärm durch Autos, Straßenbahn, Zug usw.

Weitere potenzielle Störquellen, die du beim Einschlafen ausschließen solltest, sind ein laufender Fernseher oder ein Handy, das nicht ausgeschaltet/ auf lautlos geschaltet ist. Auch Lärm durch einen schnarchenden Partner kann deine nächtliche Ruhe stören.

Luft & Temperatur

Eine angenehme Raumtemperatur im Schlafzimmer hat Einfluss auf das Einschlafen und den Schlaf. Sie trägt dazu bei, deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Daraufhin kommt der Körper zur Ruhe und entspannt. Die ideale Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 18 und 20 °C. 

Wäre die Temperatur niedriger, würden sich deine Muskeln verspannen oder verkrampfen. Außerdem müsste dein Körper viel Energie aufwenden, um sich warm zu halten. Ist es im Schlafzimmer zu heiß, fängst du an zu schwitzen und wirst unruhig. Beides fördert nicht das Einschlafen.

Vor dem Schlafen sollte dein Zimmer gut gelüftet werden, damit dein Gehirn auch im Schlaf mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Dein Körper kann sich dann besser entspannen, du kannst leichter durchatmen und dadurch ruhig einschlafen.

5. Gedankenkarussell unterbrechen

Nach einem langen, anstrengenden Tag ist es schwierig, abzuschalten und gedanklich zur Ruhe zu kommen – du kommst „vom Höcksken aufs Stöcksken“. Deine Gedanken drehen sich im Kreis und die Probleme des Alltags erscheinen dir unlösbar zu sein. Und hier beginnt ein Teufelskreis: Das Grübeln nervt dich, weil du nicht einschlafen kannst. Aus deiner Frustration entsteht Wut, durch die du angespannt bist und die das Einschlafen deshalb verhindert. 

Wie kannst du dein Gedankenkarussell unterbrechen?

Gedankenstopp

Sobald die Gedanken kommen, die dich vom Einschlafen abhalten, sagst du für dich leise „Stopp“ und denkst stattdessen an ein Bild oder eine Situation, die dir in angenehmer Erinnerung ist. Du kannst dich auch mit einem Entspannungsverfahren ablenken, wie zum Beispiel mit der Progressiven Muskelentspannung, dem Autogenen Training oder mit Atemübungen.

Wenn du dies über einen längeren Zeitraum geübt hast, dann denkst du nur noch „Stopp“, und es funktioniert genau so.

Gedankenstuhl

Eine Alternative zum Gedankenstopp ist der Gedankenstuhl: Du suchst dir einen Sessel oder Stuhl an einem ruhigen Ort außerhalb deines Schlafzimmers. Nur hier durchdenkst du aktuelle Probleme, überlegst dir Lösungen, triffst wichtige Entscheidungen – auch wenn du nachts aufwachst und deine Gedanken dich nicht wieder einschlafen lassen.

Konzentriere dich dabei auf EIN Problem und denke darüber nach – mache ein Brainstorming oder überlege dir, was du gerade unbedingt lösen musst. Entwickele eine Strategie, damit du anschließend gut wieder einschlafen kannst.

Schlaflosigkeit objektivieren

Betrachte es nicht als Katastrophe und ärgere dich nicht darüber, dass du nicht einschlafen kannst. Schreibe dazu zum Beispiel ein Schlaftagebuch. Es kann dir zeigen, wie viel du schläfst und wie leistungsfähig du bist. Deine subjektive Wahrnehmung, dass du wenig schläfst, bestätigt sich objektiv betrachtet vielleicht gar nicht. 

Diese 3 Rituale helfen dir beim Einschlafen

1. Den Tag abschließen:

Direkt nach der Arbeit vom Schreibtisch aufstehen und im Bett sofort einschlafen – das funktioniert in der Regel nicht.

Von Natur aus ist es vorgegeben, dass wir uns vor dem Schlafen erst entspannen, abschalten und ruhig werden. All das kommt nicht „auf Befehl“, du brauchst aber auch nicht hilflos darauf zu warten, sondern kannst etwas dafür tun.

Ein schlaffreundlicher Abend braucht etwas Zeit.

Er beginnt mit einem leicht verdaulichen, warmen Abendessen – je später am Abend, desto leichter sollte die Mahlzeit sein. Ein gemütliches Abendessen trägt dazu bei, den Tag geistig abzuschließen und dadurch gelassen und ruhig zu werden.

Wenn du befürchtest, Wichtiges für den nächsten Tag zu vergessen, wirst du dich schwer mit damit tun, abzuschalten und einzuschlafen. Das kann dir helfen:

  • Schreibe abends rechtzeitig auf, was du am folgenden Tag erledigen möchtest, auch Unerledigtes vom heutigen Tag, Termine, gute Einfälle, wichtige Infos, Probleme
  • Vielen hilft es, den vergangenen Tage in einer Art Tagebuch schriftlich zusammen zu fassen (Tagesbilanz)
  • Nächtliches Grübeln hält gnadenlos wach: lege dir dafür ein Notizbuch für deine Gedanken auf deinen Nachttisch. Wenn du deine Gedanken aufgeschrieben hast, kannst du sie ablegen und in Ruhe schlafen.
  • Nutze mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen kein Handy oder Tablet, auch keinen Fernseher.

2. Abendritual

Für das Schlaf-Wach-System ist es hilfreich, direkt vor dem Schlafengehen ein kleines Ritual zu begehen – jeden Abend dasselbe, wie zum Beispiel:

  • Spazieren gehen
  • ein Buch lesen
  • Meditieren
  • Entspannungsübungen (Achtsamkeit, Innehalten, Zeit zum Nachdenken nehmen)
  • Frühstück für den nächsten Tag vorbereiten
  • etwas Beruhigendes trinken
  • ruhige Musik hören

 

Langfristig beginnt dein Organismus automatisch schon zu Beginn des Rituals sich darauf einzustellen, zu entspannen – die besten Voraussetzungen für einen guten Schlaf!

3. Einschlaf-/Entspannungsritual:

Entspannung ist das biologische Gegenprogramm zu den Aktivitäten des Tages. Um gut einschlafen zu können, gibt eine Vielzahl von geeigneten Entspannungstechniken, die auf allen Ebene wirken: auf den Körper und auf den Geist. Hier einige Beispiele:

Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)

Bei diesem Entspannungsverfahren werden systematisch verschiedene Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt. Das bewirkt eine tiefe Entspannung des gesamten Körpers und führt dadurch auch zu einer geistigen Entspannung.

Autogenes Training

Die Kernelemente dieses Entspannungsverfahrens bestehen darin, sich durch Selbst-Hypnose in einen entspannten Zustand zu versetzen. Das Erzeugen u.a. von „Wärme“ und „Schwere“ in den Armen und Beinen bewirkt eine allgemeine Entspannungsreaktion im gesamten Körper.

Fantasiereisen

Bei Fantasiereisen werden die Gedanken gezielt auf positiv besetzte Inhalte oder Bilder gelenkt. Beispiele dafür sind: Ruhebild, Meditation, Gebet, usw.

Atemübungen

Mit ruhigem Atem entspannt einschlafen.

Genauso, wie du das bewusste Atmen bei Aufregung oder Wut nutzen kannst, um dich zu beruhigen, ist dies auch vor dem Schlafengehen möglich. Im Idealfall reicht es zum Einschlafen, wenn du dich darauf konzentrierst, deine Atmung nur bewusst wahrzunehmen. 

Atme dazu tief durch die Nase bis in den Bauch ein – das kannst du mit den Händen auf dem Bauch überprüfen. Fühle, wie sich dein Bauch beim Einatmen hebt. Atme anschließend ganz ruhig und langsam durch den Mund wieder aus und fühle, wie sich und beim Ausatmen dein Bauch wieder senkt. Mache eine kurze Pause – und atme dann wieder durch die Nase ein, bis sich die Hände heben, und dann wieder durch den Mund aus.

Das wiederholst du ein paar Mal. Viele Menschen schlafen schon nach wenigen Atemzügen mit dieser vertieften Bauchatmung ein.

Vermeide unbedingt diese 3 Fehler beim Einschlafen

1. Ungünstige Schlafgewohnheiten

Ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus kann dazu führen, dass es dir schwerfällt, einzuschlafen. Versuche dich an einen regelmäßigen Schlaf-/Wachrhythmus zu gewöhnen – auch am Wochenende. 

Lange Bettzeiten, in denen du wach im Bett liegst und dich umherwälzt, führen nicht dazu, dass du schneller einschläfst – ganz im Gegenteil. Wenn du gar nicht einschlafen kannst, stehe auf und beschäftige dich mit etwas, wie zum Beispiel: aufräumen, lesen, duschen, etwas Warmes trinken.

Dein Bett soll mit Entspannung gekoppelt sein, die dem Schlaf voraus geht. Daher solltest du im Bett nicht arbeiten, fernsehen oder essen.

2. Anspannung

Die Natur hat dafür gesorgt, dass wir uns nach einem anstrengenden und leistungsorientierten Alltag entspannen und erholen – durch Schlafen. Permanente Aktivität hat sie nicht vorgesehen!

Stress fördert keinen gesunden Schlaf und keinen inneren Seelenfrieden.

Nicht alle Situationen in unserem Leben können wir immer selbst beeinflussen – jedoch unsere Einstellung dazu! Denke stets positiv, versuche, das Beste aus jeder Situation zu machen. Wenn du nicht einschlafen kannst, erinnere dich an etwas Schönes oder denke an etwas, worauf du dich freust.

3. Gedanken, die das Einschlafen verhindern

Über Probleme nachzudenken, führt dazu, dass du dich aufregst. Probleme und Sorgen gehören also nicht ins Bett – das Bett ist zum Entspannen da.

Ärger über Schlaflosigkeit, Grübeln über Konsequenzen und Folgen von zu wenig Schlaf oder unrealistische Erwartungen an den Schlaf können sich verfestigen und dauerhaft das Einschlafen verhindern.

Vermeide es unbedingt, unnötig im Bett zu liegen und zu grübeln.

Zusammenfassung

Dein Körper muss gut versorgt sein, erst dann kann dein Gehirn umschalten auf Nachtruhe. Wenn die Basis gelegt ist, dann kannst du auch einschlafen.

Bewege dich daher viel an der frischen Luft, möglichst im Sonnenlicht, ernähre dich ausgewogen und gehe entspannt ins Bett. Benutze dein Bett nur zum Schlafen, und nicht zum Lesen, Lernen, Arbeiten oder Fernsehen, und gehe nur ins Bett, wenn du auch wirklich müde bist.

Verändere deine Einstellung und Sichtweise zum Schlaf – versuche, eine gelassenere Haltung zu erreichen, denn angespannt oder verärgert kannst du nicht einschlafen.

Es gibt sehr viele Möglichkeiten, gut einzuschlafen. Finde die Art und Weise, die zu dir passt! 

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]]> Keine 5 Minuten für einen Kaffee? Trotz Dauerbelastung im Job regelmäßige Auszeiten genießen https://kirsten-sautmann.de/keine-zeit/ Thu, 12 Nov 2020 10:17:00 +0000 https://kirsten-sautmann.de/?p=400 Regelmäßige Zeit-für-Mich-Momente sind effektive Stresskiller Neulich berichtete mir meine Kundin Petra ganz gedankenversunken von einer Begegnung mit einer Kollegin, die sie sehr aufgewühlt hat. Petra ist in einem mittelständischen Unternehmen verantwortlich für ein Team von acht Kolleginnen und Kollegen. Untereinander verstehen sich alle sehr gut und auch die Stimmung ist in der Regel immer positiv, […]

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Regelmäßige Zeit-für-Mich-Momente sind effektive Stresskiller

Neulich berichtete mir meine Kundin Petra ganz gedankenversunken von einer Begegnung mit einer Kollegin, die sie sehr aufgewühlt hat.

Petra ist in einem mittelständischen Unternehmen verantwortlich für ein Team von acht Kolleginnen und Kollegen. Untereinander verstehen sich alle sehr gut und auch die Stimmung ist in der Regel immer positiv, obwohl alle sehr viel zu tun haben und unter enormem Zeitdruck arbeiten müssen.

In der Mittagspause gehen alle Kolleginnen und Kollegen gemeinsam in die Kantine, Petra ist jedoch bisher noch nie mitgegangen. Als Teamleiterin steht sie unter starkem Druck durch die Geschäftsleitung und macht regelmäßig Überstunden, um alles zu schaffen. In ihrer Freizeit muss sie sich um ihre Familie, ihre Eltern und den Haushalt kümmern – Stress pur.

An einem Montag Mittag fragte eine Kollegin eher so nebenbei mal wieder, ob Petra mit in die Kantine kommen möchte. Als sie sagte, dass sie sehr viel zu tun habe und keine Zeit für eine Mittagspause habe, weil sie nachher pünktlich gehen muss, antwortete ihre Kollegin barsch: „Du wirst doch wohl wenigstens 5 Minuten für einen Kaffee haben?!“

Wie ein Blitz durchfuhr sie diese Antwort – und sie konnte auf die Schnelle gar nichts erwidern. Sie hatte mal wieder ein anstrengendes Wochenende hinter sich und auch mal wieder eine schlaflose Nacht, so dass sie sich zunehmend müde und erschöpft fühlte. Da sie dem also nichts entgegen zu setzen hatte, ging sie zum ersten Mal seit langem wieder mit ihrem Team in die Kantine.

Den meisten meiner Kundinnen geht es ähnlich wie Petra. Sie sind Unternehmerinnen oder arbeiten in einer Führungsposition und nehmen sich oftmals keine Zeit für eine Pause.

Studien bestätigen, dass gerade Frauen in Führungspositionen dazu neigen, nicht auffallen zu wollen und denken, immer besser sein zu müssen als ihre männlichen Kollegen.

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Sei immer fit und entspannt – im Job und in der Freizeit!

Ich möchte mich mehr entspannen!

Warum haben Frauen in Führungspositionen keine Zeit?

Es sind 3 Antworten, die ich immer wieder von meinen Kundinnen höre:

1. Ich muss mich behaupten und durchsetzen

Frauen, die eine Führungsposition übernehmen und sich beruflich weiterentwickeln wollen, haben oftmals das Gefühl, mehr leisten zu müssen und besser sein zu müssen als ihre männlichen Kollegen.

Allerdings setzen sie sich dadurch selbst unnötig unter Druck, denn viele von ihnen haben in der Regel bessere Schul-/Studienabschlüsse als die Männer im Unternehmen und sind somit von den Voraussetzungen her qualifizierter.

2. Ich habe keine Lust, so viel (unnötige) Zeit mit meinen Kolleginnen und Kollegen zu verbringen

In vielen Studien wurde untersucht, wie Mitarbeitende ihre Pausen nutzen und wo sie ihre Informationen austauschen – z. B. in kurzen Pausen am Kaffeeautomaten, am Kopierer o.ä.

Eine kurze Pause für eine Schnack oder einen kurzen Austausch zu nutzen, fördert nicht nur das Betriebsklima, sondern ist auch informativ!

3. Eine Pause ist verschwendete Zeit

Viele nehmen sich keine Pause im Job – die Gründe dafür sind sehr unterschiedlich. Oft wird in den Pausen durchgearbeitet, das Brot nebenbei gegessen. Viele stehen nur auf, um sich kurz einen Kaffee zu holen. Von Erholung kann hier keine Rede sein.

Pausen sind im Arbeitsalltag gesetzlich vorgeschrieben und das nicht ohne Grund. Der Körper und der Geist brauchen zwischendurch Phasen der Entspannung – nur so kann eine gute Konzentration und Leistungsfähigkeit über den gesamten Arbeitstag gewährleistet werden.

Auch Petra hat mittlerweile dazu gelernt ...

Sie geht jetzt regelmäßig mittags mit ihren Kolleginnen und Kollegen in die Kantine. Denn an besagtem Montag hat sie sich sehr nett mit einer Kollegin unterhalten, denn sie haben zufällig festgestellt, dass sie einen gemeinsamen Bekannten haben. Das war ein tolles und intensives Gespräch, weitere folgten seit dem.

Und was Petra auch festgestellt hat: dass ihr die Pause mit den Gesprächen so gut tut, dass sie nach der Mittagspause nicht mehr ihr übliches Tief hat, sondern gut gelaunt und produktiv in den Nachmittag startet.

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]]> Äußerst nervös und gereizt? Diese 5 Tipps helfen dir, wenn deine Nerven mal wieder blank liegen! https://kirsten-sautmann.de/stress-gereizt/ Thu, 12 Nov 2020 10:16:00 +0000 https://kirsten-sautmann.de/?p=402 Die ständige Erreichbarkeit im Job, die Verantwortung als Unternehmerin oder Führungskraft und nach Feierabend Familie, Freizeit und Haushalt – wen wundert es, dass irgendwann die Reserven aufgebraucht und die Akkus leer sind. Mit diesen 5 Tipps wirst du schnell wieder gelassener. Tipp Nr. 1: Atme! Atmen ist das Beste, was du tun kannst, um schnell […]

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Die ständige Erreichbarkeit im Job, die Verantwortung als Unternehmerin oder Führungskraft und nach Feierabend Familie, Freizeit und Haushalt – wen wundert es, dass irgendwann die Reserven aufgebraucht und die Akkus leer sind. Mit diesen 5 Tipps wirst du schnell wieder gelassener.

Tipp Nr. 1: Atme!

Atmen ist das Beste, was du tun kannst, um schnell wieder ruhiger zu werden.

Du kennst bestimmt den Spruch „Ich muss erst mal tief Luft holen“. Das sagt man in der Regel, wenn man sehr aufgeregt oder aufgebracht ist.

Atme ein paar Mal langsam ein und aus– durch das Luft holen wirst du ruhiger und kannst gleichzeitig überlegen, wie du in der Situation reagieren willst, was du sagen möchtest usw.

Tipp Nr. 2: Entspanne dich!

Hier gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Dauerhaft am besten geeignet sind Entspannungsverfahren wie z.B. das Autogene Training (AT) oder die Progressive Muskelentspannung (PMR).

Wenn du eines dieser Verfahren lernst und regelmäßig anwendest, wirst du merken, dass du dauerhaft entspannter bist – dich also nichts mehr so schnell aus der Ruhe bringen kann.

Autogenes Training

Die Kernelemente dieses Entspannungsverfahrens bestehen darin, sich durch Selbst-Hypnose in einen entspannten Zustand zu versetzen. Das Erzeugen u.a. von „Wärme“ und „Schwere“ in den Armen und Beinen bewirkt eine allgemeine Entspannungsreaktion im gesamten Körper. So kann Stress abgebaut und die eigene innere Ruhe wieder hergestellt werden.

Auch durch Stress ausgelöste Beschwerden verbessern sich meistens innerhalb kurzer Zeit. Aus diesem Zustand der tiefen Entspannung schöpfen sowohl der ganze Körper als auch die Seele und der Geist neue Kraft, Vitalität und Energie.

Autogenes Training kann hilfreich sein z. B. bei:

  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Verdauungsbeschwerden
  • erhöhter Stressbelastung
  • Gedankenkarussell
  • Burnout-Prävention
  • Migräne
  • Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens
 

Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)

Bei diesem Entspannungsverfahren werden systematisch verschiedene Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt. Das bewirkt eine tiefe Entspannung des gesamten Körpers und führt dadurch automatisch auch zu einer geistigen Entspannung.

Diese schnell zu erlernende Technik zeichnet sich dadurch aus, dass

  • sie zum Umgang mit kurzfristigen Stresssituationen sehr gut geeignet ist
  • körperliche und mentale Blockaden durch gezielte An- und Entspannung der Muskulatur lösen kann
  • sie bei regelmäßiger Anwendung langfristig zu mehr Ausgeglichenheit und Gelassenheit führen kann.

 

Neben muskulären Anspannungen, die häufig ein Ausdruck von Belastungen und Stress im Alltag sind, werden mit dieser Methode auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert, wie z. B. Herzklopfen, Schwitzen, flaches Atmen oder Zittern.

Durch progressive Muskelentspannung können Schmerzzustände (z.B. Kopf-/ Rückenschmerzen) verringert und Schlafstörungen minimiert werden.

Tipp Nr. 3: Mache regelmäßig Pausen!

Regelmäßige Pausen sind wichtig – insbesondere im beruflichen Alltag. Viele haben vermeintlich so viel zu tun, dass sie sich für – die gesetzlich vorgeschriebenen! – Pausen keine Zeit nehmen.

Unser Körper ist jedoch nicht dafür gemacht, immer nur zu arbeiten, sondern nach Phasen der Anspannung müssen Phasen der Erholung folgen. Diese müssen nicht unbedingt lang sein – es können auch beispielsweise 5 Minuten sein, in denen du dich nach draußen setzt und einen Kaffee oder Tee trinkst.

Wichtig: verlasse deinen Arbeitsplatz! Bleibst du da, dann wirst du in den 5 Minuten bestimmt auch ans Telefon gehen oder eine E-Mail beantworten – oder?!

Mehr Gelassenheit und mehr Verschnaufpausen

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Sei immer fit und entspannt – im Job und in der Freizeit!

Ich möchte mich mehr entspannen!

Tipp Nr. 4: Bewege dich!

Wenn wir im Stress sind, dann braucht unser Körper Bewegung, um ihn wieder abzubauen – Bewegung ist der effektivste Stresskiller!

In deiner Freizeit solltest du dich so oft es geht bewegen. Du kannst regelmäßig Sport machen, aber auch Spaziergänge oder Fahrradtouren sind gut für deine Gesundheit.

Auch im Job ist es möglich, regelmäßig Bewegung in den Alltag einzubauen:

  • fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit
  • parke etwas weiter weg vom Eingang und gehe ein Stück zu Fuß
  • nutze den Bus – steige eine Haltestelle eher aus
  • nutze die Treppe anstatt des Fahrstuhls
  • greife mal nicht zum Telefonhörer oder schreibe eine E-Mail, sondern gehe in das Büro deiner Kollegin oder deines Kollegen.

 

Außerdem bietet sich die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang an – auch wenn es nur eine Runde um den Block ist.

Tipp Nr. 5: Regelmäßig essen und trinken!

Essen und Trinken sind das A und O, wenn du im Stress bist. Beides wird dann gerne mal vergessen, aber genau das ist das Problem!

Damit du dich gut konzentrieren, nachdenken kannst und leistungsfähig bist, brauchst du ausreichend Flüssigkeit. Und auch regelmäßiges Essen ist wichtig für einen konstanten Blutzuckerspiegel.

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Die brauche ich!

Der Beitrag Äußerst nervös und gereizt? Diese 5 Tipps helfen dir, wenn deine Nerven mal wieder blank liegen! erschien zuerst auf Kirsten Sautmann.

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