Die ständige Erreichbarkeit im Job, die Verantwortung als Unternehmerin oder Führungskraft und nach Feierabend Familie, Freizeit und Haushalt – wen wundert es, dass irgendwann die Reserven aufgebraucht und die Akkus leer sind. Mit diesen 5 Tipps wirst du schnell wieder gelassener.
Tipp Nr. 1: Atme!
Atmen ist das Beste, was du tun kannst, um schnell wieder ruhiger zu werden.
Du kennst bestimmt den Spruch „Ich muss erst mal tief Luft holen“. Das sagt man in der Regel, wenn man sehr aufgeregt oder aufgebracht ist.
Atme ein paar Mal langsam ein und aus– durch das Luft holen wirst du ruhiger und kannst gleichzeitig überlegen, wie du in der Situation reagieren willst, was du sagen möchtest usw.
Tipp Nr. 2: Entspanne dich!
Hier gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Dauerhaft am besten geeignet sind Entspannungsverfahren wie z.B. das Autogene Training (AT) oder die Progressive Muskelentspannung (PMR).
Wenn du eines dieser Verfahren lernst und regelmäßig anwendest, wirst du merken, dass du dauerhaft entspannter bist – dich also nichts mehr so schnell aus der Ruhe bringen kann.
Autogenes Training
Die Kernelemente dieses Entspannungsverfahrens bestehen darin, sich durch Selbst-Hypnose in einen entspannten Zustand zu versetzen. Das Erzeugen u.a. von „Wärme“ und „Schwere“ in den Armen und Beinen bewirkt eine allgemeine Entspannungsreaktion im gesamten Körper. So kann Stress abgebaut und die eigene innere Ruhe wieder hergestellt werden.
Auch durch Stress ausgelöste Beschwerden verbessern sich meistens innerhalb kurzer Zeit. Aus diesem Zustand der tiefen Entspannung schöpfen sowohl der ganze Körper als auch die Seele und der Geist neue Kraft, Vitalität und Energie.
Autogenes Training kann hilfreich sein z. B. bei:
- Schlafstörungen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Verdauungsbeschwerden
- erhöhter Stressbelastung
- Gedankenkarussell
- Burnout-Prävention
- Migräne
- Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens
Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)
Bei diesem Entspannungsverfahren werden systematisch verschiedene Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt. Das bewirkt eine tiefe Entspannung des gesamten Körpers und führt dadurch automatisch auch zu einer geistigen Entspannung.
Diese schnell zu erlernende Technik zeichnet sich dadurch aus, dass
- sie zum Umgang mit kurzfristigen Stresssituationen sehr gut geeignet ist
- körperliche und mentale Blockaden durch gezielte An- und Entspannung der Muskulatur lösen kann
- sie bei regelmäßiger Anwendung langfristig zu mehr Ausgeglichenheit und Gelassenheit führen kann.
Neben muskulären Anspannungen, die häufig ein Ausdruck von Belastungen und Stress im Alltag sind, werden mit dieser Methode auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert, wie z. B. Herzklopfen, Schwitzen, flaches Atmen oder Zittern.
Durch progressive Muskelentspannung können Schmerzzustände (z.B. Kopf-/ Rückenschmerzen) verringert und Schlafstörungen minimiert werden.
Tipp Nr. 3: Mache regelmäßig Pausen!
Regelmäßige Pausen sind wichtig – insbesondere im beruflichen Alltag. Viele haben vermeintlich so viel zu tun, dass sie sich für – die gesetzlich vorgeschriebenen! – Pausen keine Zeit nehmen.
Unser Körper ist jedoch nicht dafür gemacht, immer nur zu arbeiten, sondern nach Phasen der Anspannung müssen Phasen der Erholung folgen. Diese müssen nicht unbedingt lang sein – es können auch beispielsweise 5 Minuten sein, in denen du dich nach draußen setzt und einen Kaffee oder Tee trinkst.
Wichtig: verlasse deinen Arbeitsplatz! Bleibst du da, dann wirst du in den 5 Minuten bestimmt auch ans Telefon gehen oder eine E-Mail beantworten – oder?!
Mehr Gelassenheit und mehr Verschnaufpausen
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Sei immer fit und entspannt – im Job und in der Freizeit!
Tipp Nr. 4: Bewege dich!
Wenn wir im Stress sind, dann braucht unser Körper Bewegung, um ihn wieder abzubauen – Bewegung ist der effektivste Stresskiller!
In deiner Freizeit solltest du dich so oft es geht bewegen. Du kannst regelmäßig Sport machen, aber auch Spaziergänge oder Fahrradtouren sind gut für deine Gesundheit.
Auch im Job ist es möglich, regelmäßig Bewegung in den Alltag einzubauen:
- fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit
- parke etwas weiter weg vom Eingang und gehe ein Stück zu Fuß
- nutze den Bus – steige eine Haltestelle eher aus
- nutze die Treppe anstatt des Fahrstuhls
- greife mal nicht zum Telefonhörer oder schreibe eine E-Mail, sondern gehe in das Büro deiner Kollegin oder deines Kollegen.
Außerdem bietet sich die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang an – auch wenn es nur eine Runde um den Block ist.
Tipp Nr. 5: Regelmäßig essen und trinken!
Essen und Trinken sind das A und O, wenn du im Stress bist. Beides wird dann gerne mal vergessen, aber genau das ist das Problem!
Damit du dich gut konzentrieren, nachdenken kannst und leistungsfähig bist, brauchst du ausreichend Flüssigkeit. Und auch regelmäßiges Essen ist wichtig für einen konstanten Blutzuckerspiegel.
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